In der Regel sind unsere Mahlzeiten nicht nur Makronährstoffe, also nur Protein, nur Kohlenhydrate oder nur Fette. Ebenso wenig sind unsere Mahlzeiten nur Mikronährstoffe (wie z.B. Vitamin C oder Magnesium). Unser Essen ist vor allem ein Mix aus Makronährstoffen, das aus dutzenden, vielleicht hunderten Molekülen und Nährstoffen, die Geschmack, Struktur, eine große sensorische und -Verdauungserfahrung kreiert.
Mahlzeiten sind biopsychosoziale Phänomene.
Zum einen beeinflussen sie unsere Biologie, beispielsweise wie viel Energie zur Verfügung steht oder unsere Körperkomposition (Fettmasse, Muskelmasse etc.).
Zum anderen beeinflussen Makros auch Hunger und Sättigung und somit selbstverständlich unsere Psyche. Du kennst bestimmt den Ausdruck „hangry“ (hungry and angry). Also haben Mahlzeiten quasi Gedanken, Emotionen und Geschichten, die man mit ihnen verbindet.
Ich kann mich z.B. noch an einen legendären „Boodle fight“ (bitte unbedingt googlen!) auf den Philippinen erinnern. Ohne Besteck zu essen werde ich für immer mit diesem Erlebnis verknüpfen. Aber nicht nur das, sondern selbstverständlich auch die soziale Komponente, die Philipinos, mit denen ich diese Tradition teilen durfte.
Es sollte nun klar geworden sein, dass Essen niemals einfach nur eine Makronährstoff-Zusammensetzung ist. Die biopsychosozialen Komponenten haben eine unheimlich starke Wechselwirkung und sollten selten einfach nur individuell, bzw. aus dem Kontext gerissen, betrachtet werden.
Daher macht für die meisten Menschen eine genaue Unterteilung (Split) in Makronährstoffe wenig Sinn. Vielmehr sollten sukzessive Fähigkeiten, wie z.B. Zeitmanagement, Essverhalten oder Lebensmittelauswahl trainiert und in kleine, tägliche Handlungen konvertiert werden.
Bevor ich also erkläre, was Makronährstoffe sind und welche Funktionen sie haben, solltest du dies immer im Hinterkopf behalten.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind große Gruppen oder „Familien“ von Molekülen, die individuell unterschiedliche Aufgaben besitzen. Moleküle wiederum haben spezifische biochemische Zusammensetzungen, Größen und Formen. Diese biochemischen und physikalischen Strukturen beeinflussen jeweils ihre Funktion im Körper. Das bedeutet: Es gibt nicht einfach nur ein Fett oder ein Kohlenhydrat oder ein Protein. Das Makronährstoffprofil einer Person sagt erstmal nichts über die Qualität der Diät. Je nach Qualität und Menge beeinflussen die Makronährstoffe dann folgende Prozesse im Körper:
- Erholung
- Energiespeicherung und -absorption
- Entzündungs-/Immunreaktion
- Zellerneuerung
- Verdauung
Proteine
Von 100g aufgenommenen Aminosäuren (kleinste Einheit der Proteine) werden 80g von der Leber aufgenommen. Ungefähr 20g davon werden für die Proteinsynthese genutzt, also quasi wieder zusammengebaut zu einer größeren Speichereinheit (Peptide). 14g wiederum davon bleiben in der Leber, wo sie zu Enzymen umgewandelt werden können. Und die übrigen 6g werden als Plasmaproteine exportiert (z.B. Kreatin).
60g der anfänglich aufgenommenen Aminosäuren werden aufgespalten oder in der Leber verstoffwechselt um Energie, Glukose, Ketonkörper oder Fettsäuren zu produzieren. Welcher der genannten Prozesse genau stattfindet hängt wiederum davon ab, welche Aminosäuren aufgespalten werden, welche anderen Nährstoffe verfügbar sind, wie viel Energie verfügbar ist und was unser Körper braucht.
Die restlichen 20g werden in den Blutkreislauf exportiert. 14g davon sind Branched-chain-amino-acids (BCAA’s) Leucin, Isoleucin und Valin. Diese werden zur Herstellung von Muskelproteinen und Skelett- und Bindewegewbe genutzt (z.B. Knochen, Sehnen etc.).
Nun könnte man annehmen, dass eine reine Protein-Diät besonders gesund ist. Tatsächlich brauchen wir jedoch Kohlenhydrate und/oder Fette um Protein angemessen zu verstoffwechseln. Eine reine Protein-Diät kann sogar zur sogenannten „Kaninchen-Auszehrung“ führen – eine Form von Mangelernährung durch den Verzehr von magerem Fleisch, wie z.B. eben Kaninchen.
Nichtsdestotrotz brauchen wir Protein, um zu überleben. Da wir Protein nicht so gut speichern können wie Kohlenhydrate und Fette, müssen wir über unsere Ernährung ständig dafür sorgen, dass wir genug zuführen, um oben genannte Prozesse aufrechtzuerhalten. Es gibt allerdings nicht den einen Heilsbringer unter den Aminosäuren, vielmehr sollten wir unsere Quellen so divers wie möglich gestalten. Unser Körper kann einen natürlichen Mix aus verschiedenen Nahrungsmitteln am besten nutzen. Wir neigen allerdings dazu, zu wenig an essenziellen Aminosäuren zu uns zu nehmen, also solche Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Indem wir allerdings eine breite Auswahl an Vollwertkost und gering-verarbeiteten Lebensmitteln konsumieren, bekommen wir in der Regel eine gute Balance an Aminosäuren. Komm auf mich zu, falls du mehr darüber wissen möchtest!
Fette
Fette kommen im Körper und im Essen als Triglyceride oder andere fettbasierte Strukturen vor, wie z.B. Cholesterin, die sich aus Fettsäuren bilden. Jede Fettsäure hat Kohlenwasserstoff-Bindungen. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Je mehr Wasserstoffatome an Kohlenstoff gebunden sind, desto gesättigter ist ein Fett. Das kann man sich dann so vorstellen wie Parkplätze, die beim Supermarkt belegt sind. Ungesättigte Fettsäuren haben tendenziell mehr Doppelbindungen, wo mehr „Parkplätze“ frei sind. Dadurch, dass ungesättigte Fettsäuren weniger komprimiert sind, können sie bei Raumtemperatur flüssig bleiben. Das Gegenteil gilt für gesättigte Fettsäuren. Beobachte einmal z.B. Kokosöl. Je wärmer es wird, desto flüssiger wird es.
Die Spaltung und Transport von Fetten dauert relativ lange, weshalb es einige Stunden dauert bis Fett in den Blutkreislauf eintritt. Durch die relativ lange Verweildauer im Magen ist Fett ein guter Sattmacher. Welche Funktionen Fette haben kannst du in meinem Blogbeitrag über Ketose nachlesen: https://www.yannikkupfer.de/ernaehrung-ketose/
Grundsätzlich sind wir als Menschen darauf ausgelegt eine große Bandbreite an Fetten aus natürlichen Ressourcen zu konsumieren. Wie bei den Proteinen können wir uns da an „Whole foods“ und wenig verarbeiteten Produkten orientieren. Du willst wissen, welche Produkte das sind? Lass dich von mir beraten!
Worauf du immer achten solltest, ist den Konsum von Transfetten zu reduzieren. Die meisten dieser Fette entstammen industrieller Herstellung. Ungesättigte Fettsäuren werden dabei mit Wasserstoff versehen, die sogenannte „Hydrogenisierung“. Dies ist schlecht für unseren Körper, da Transfette in unseren Zellmembranen zusammengepfercht werden und zudem das Cholesterinprofil negativ beeinflusst, die Ausscheidung von Galle unterdrückt und einen Mangel an essenziellen Fettsäuren hervorrufen kann. Über einen längeren Zeitraum führt das zu einem höheren Risiko, chronische Erkrankungen zu erleiden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate in Form von Glukose sind die Nummer 1 Energielieferanten für unser Gehirn und unsere roten Blutzellen. Diese Gewebe müssen konstant mit Glukose versorgt werden, da sie diese nicht selbständig herstellen können. Es gibt simple Kohlenhydrate (Monosaccharide, Disaccharide), die zusammengeführt komplexe Kohlenhydrate bilden (Polysaccharide). Diese werden dann gespeichert als Glykogen oder bilden Stärke und verschiedene wasserlösliche und unlösliche Fasern.
Sobald wir einen Bissen Essen in den Mund schieben, hilft ein Enzym im Speichel Kohlenhydrate zu verdauen. Dieses Enzym nennt sich Amylase und spaltet ca 20% der Kohlenhydrate im Mund – je nachdem wie lange das Essen im Mund bleibt. Hier wird deutlich wie wichtig der Kauvorgang im Mund ist und man sein Essen nicht runterschlingen sollte. Stichwort Achtsamkeit!
Nachdem das Essen im Dünndarm gelandet ist, sorgt Amylase der Bauchspeicheldrüse für die weitere Aufspaltung der Kohlenhydrate in Disaccharide und anschließend durch weitere Enzyme in Monosaccharide. Diese passieren dann die Darmzellen, um in die Blutgefäße und letztlich zur Leber zu gelangen.
Die Leber nutzt nun die Monosaccharide für Energietransfer und Glykogenspeicherung. Der Rest wird über den Blutkreislauf in andere Gewebe geschickt. Für die Speicherung als Glykogen wird vornehmlich Fructose verwendet. Sind diese Speicher voll wird die restliche Fructose letztlich in Form von Triglyceriden gespeichert.
Generell kann es passieren, dass bei vollen Glykogenspeichern der Leber (80-100g Glykogen) und der Muskulatur (300-600g Glykogen), Glukose in Körperfett umgewandelt wird, obwohl das eher ungewöhnlich ist. Stattdessen oxidiert der Körper mehr Glucose und weniger Fett aus der Nahrung, was dazu führt, dass über Nahrung aufgenommenes Fett eher als Körperfett abgespeichert wird.
Daher ist es auch unabdingbar einen niedrigen Blutzucker-/Insulinspiegel zu haben wenn Abnehmen das Ziel ist.
Allerdings sollte an dieser Stelle klar erwähnt sein, dass die alleinige Menge an Kohlenhydrate in einem Lebensmittel nur unzureichend erklärt, wie hoch der Blutzuckerspiegel sein wird. Selten ist man ja einfach nur eine Scheibe Brot ohne was drauf. Der Mix aus Proteinen, Fett und Fasern verändern jeweils den Anstieg vom Blutzucker. Hinzu kommen auch noch andere Faktoren, z.B. wie aktiv wir waren, Tageszeit etc.
Die Frage aller Fragen nun: wie viel Kohlenhydrate brauchen wir? Antwort: es gibt nicht die eine perfekte Diät oder die „korrekte“ Menge an Kohlenhydraten, die für jeden zu jederzeit gleich sein muss. Folgende Faktoren spielen eine Rolle:
- Wie groß/klein ist die Person
- Wie viel Trockenmasse (Muskulatur) hat die Person (siehe Range Glykogen in Muskulatur)
- Wie aktiv ist die Person
- Wie lange, intensiv, regelmäßig ist die Aktivität
- Wie alt und in welcher Lebensphase ist die Person
- Wie groß ist die Menge an anderen Makronährstoffen, die gegessen wird
- Genetik
- Welches Essen wird präferiert, toleriert und…
- Was die Person erreichen möchte
Das wichtigste ist der Fokus auf einen Mix an Kohlenhydraten, die in natürlicher Form vorkommen. Meistens macht es Sinn auf relativ langsam verdauende, fasserreiche Kohlenhydrate zurückzugreifen. Hierfür kann man auf eine große Bandbreite an unterschiedlichen, vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmittel bauen, sprich: Früchte und Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Zusammenfassung TAKE ACTION in Stichworten:
- Mahlzeiten als etwas größeres sehen als nur Makronährstoffe (Stichwort biopsychosoziale Komponenten)
- Achte generell auf einen guten Mix aus natürlichen Produkten bei allen drei Makronährstoffen
- Wir brauchen Kohlenhydrate und/oder Fette um Protein angemessen zu verstoffwechseln
- Tendenziell: Sorge für mehr essenzielle Aminosäuren bei der Nahrungsaufnahme
- Reduziere Aufnahme von Transfetten
- Meistens macht es Sinn auf relativ langsam verdauende, fasserreiche Kohlenhydrate zurückzugreifen
Quellen:
- American College of Sports Medicine position stand (2009). Nutrition and Athletic Performance.
- Bagchi et al. (2019). Nutrition and Enhanced Sports Performance.
- Gonzalez et al. (2018). Dietary sugars, exercise and hepatic carbohydrate metabolism.
- Scott-Dixon et al. (2019). The Essentials of Nutrition and Coaching.