Flüssigkeitszufuhr

Alle unsere Körperzellen schwimmen buchstäblich in Wasser. Insgesamt macht Wasser ca. 55-60% unseres Körpergewichts aus – bei einem Baby sogar ungefähr 75%.  Ungefähr 2/3 Wasser befindet sich innerhalb unserer Zellen (Intrazellularflüssigkeit) und ca. 1/3 außerhalb unserer Zellen (Extrazellulärflüssigkeit).

Verschiedene Zellen enthalten unterschiedliche Mengen Wasser. Knochenzellen bestehen aus ca. 22% Wasser, Muskulatur hingegen aus mehr oder weniger 75% Wasser. Unsere Körperkomposition bestimmt also wie viel Wasser wir in uns tragen.

Hier ein kleiner Überblick über die Aufgaben von Wasser:

  • Auflösen von Substanzen
  • Transport von Substanzen
  • Beschleunigung von chemischen Reaktionen
  • Gewebe „schmieren“ und abfedern
  • Regulation der Körpertemperatur
  • Bereitstellung von Mineralien

 

Auflösen und Transport von Substanzen

Wasser löst Proteine, Enzyme eingeschlossen, auf und bewegt sie in unserem Körper herum. Zudem transportiert Wasser Nährstoffe zu Zellen hin und Abfallprodukte von selbigen Zellen weg. Für die Synthese von Proteinen, Glykogen und anderen Makromolekülen brauchen wir also Wasser.

Wasser als Katalysator

Für viele chemische Reaktionen wird Wasser benötigt. Es beschleunigt enzymatische Interaktionen mit anderen chemischen Stoffen. Man könnte sagen, dass chemische Reaktionen, die in Zellen stattfinden, Wasser als ihre „Arena“ nutzen.

Wasser als „Schmiermittel“

Wasser reduziert Reibung. Bist du schon einmal auf einem nassen Boden ausgerutscht? Dann weißt du was ich meine… Zudem absorbiert Wasser den Impact auf Gelenke bei Sprüngen. Auch als Fötus im Mutterbauch schützt Wasser das Baby davor ständig irgendwo anzustoßen.

Regulation der Körpertemperatur

Dieser Punkt ist schnell abgehakt – wenn unsere Körpertemperatur nach oben steigt, schwitzen wir. Das kühlt uns runter.

Wasser als Quelle von Mineralien

In der Natur vorkommende Meerwasser und Süßwasser enthalten viele Mineralien.

 

Wie viel Flüssigkeit benötige ich?

Abgesehen von Essen bekommen wir Flüssigkeit vor allem über Getränke. Unser Körper reguliert unseren Durst so, dass wir mehr Flüssigkeit zuführen, wenn es benötigt wird. Durst nimmt zu wenn…

  • es wärmer wird
  • die Luft trockener wird
  • man was Salziges isst
  • man Alkohol getrunken hat und/oder
  • man schwitzt

Zwischen Flüssigkeitsverlust und Durstgefühl kann es allerdings zu einer Verzögerung kommen, sodass es zu einer Dehydrierung kommen kann, die unsere Kognition, Fokus und Performance verschlechtern kann. Dies passiert in der Regel aber nur Personen, die unter extremen Bedingungen Sport machen, wie z.B. Hitze oder Wüstenklima und/oder Höhentraining.

Wie viel also muss ich trinken? Nun, das hängt ganz davon ab.

  • Die meisten Erwachsenen brauchen um die 3l Flüssigkeit pro Tag (ca. 12 Gläser). Da 1l ca. über die Nahrung aufgenommen wird, sollten 2l über Getränke konsumiert werden.
  • Größere Menschen brauchen mehr Flüssigkeit als kleinere Menschen.
  • Menschen, die krank sind oder viel Wasser verlieren über Durchfall und/oder Übergeben brauchen mehr Flüssigkeit und auch Elektrolyte.
  • Wenn es wärmer oder trockener ist brauchst du vermutlich ca. 500 ml (2 Gläser) mehr.
  • Falls du hart trainierst, kann dein Bedarf auf bis zu 6l am Tag steigen

So kalkulierst du deinen Bedarf etwa: pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du etwa 30-40 ml. Also bei 60 kg Körpergewicht benötigst du 1,8 bis 2,4l Wasser pro Tag. Bei 100kg sind es 3-4l pro Tag. Das sind natürlich sehr grobe Angaben. Einfacher noch ist es über die Farbe des Urins seinen individuellen Bedarf zu erkennen: https://www.facebook.com/insidePN/posts/did-you-know-your-urine-color-is-an-indication-of-your-hydration-levelclear-urin/1940692826034339/