Cholesterin ist ein fettbasiertes Molekül, das in vielen Geweben des Körpers zu finden ist. Etwa dreiviertel des Cholesterins wird vom Körper selbst produziert. Der Hauptteil davon in der Leber. Daher beschränkt sich von vornherein unser Einflussbereich auf die verbleibenden 25%, die über die Nahrung aufgenommen werden, richtig?!

Die verschiedenen Funktionen

Cholesterin und Gallensalze werden in Kombination als Galle zur Emulgierung von Fetten genutzt. Somit werden Fette leichter löslich und können dann besser absorbiert werden. Da Fette bekanntlich nicht wasserlöslich sind, können sie per se nicht über das Blut zu anderen Geweben transportiert werden. Hierfür benötigt das Cholesterin eine „Mitfahrgelegenheit“ über sogenannte Lipoproteine, die zudem auch Triglyceride transportieren. Lipoproteine unterscheiden sich in Größe und Dichte. Diese Unterschiede haben einen Einfluss auf die Funktion im Körper und somit auch ob sie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Das größte Risiko geht von den Lipoproteinen mit geringer Dichte aus (LDL = low-density lipoprotein). Sie bringen Fett zu unseren Zellen und können in den Blutgefäßen oxidieren, was zur Bildung von Plaques und so zu Herzerkrankungen führen kann.

Cholesterin ist ein wichtiger Baustein für Sexualhormone (Östrogen, Testosteron etc.) und spielt somit eine wichtige Rolle beim Wachstum. Auch Kortisol wird aus Cholesterin gebildet und hat eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper. Zudem steuert Cholesterin die Membranfluidität und somit den Stoffwechsel. Wie eine Art Türsteher bestimmt Cholesterin, welcher Stoff in die Zelle rein- und rausgeht.

Insgesamt ist Cholesterin also keineswegs „schlecht“. Wir brauchen es, um zu überleben. Die Cholesterin-Produktion in der Leber künstlich zu reduzieren kann sogar gefährliche Nebeneffekte verursachen. Die oft gescholtenen gesättigten Fettsäuren, die reich an Cholesterin sind, werden grundlos verurteilt. Mehrere Meta-Analysen haben herausgefunden, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und koronarer Herzerkrankung gibt. Eher liege es an anderen Stoffen, die neben gesättigten Fettsäuren in bearbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Hier sind z.B. Zucker und Salz zu nennen. Gesättigte Fettsäuren sind im Übrigen auch nicht alle gleich. Hier müsste auch nochmal besser zwischen Transfetten und natürlich gesättigten Fettsäuren differenziert werden.

Wie sollte ich mich also ernähren?

Lösliche Fasern, die man beispielsweise in Früchten und Gemüse findet, können Gallensalze im Dünndarm binden und uns helfen, diese zu elminieren. Da wir Cholesterin brauchen, um neue Galle zu produzieren, wird durch das Binden der Galle unser Cholesterinlevel reduziert. Faserreiche Lebensmittel sind zudem Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Personen, die Probleme haben genug Fasern aufzunehmen, können auch Fasersupplemente ausprobieren.

Über die letzten Jahrzehnte wurde das Thema „Nährstoff-Timing“ kontrovers diskutiert. Nährstoff-Timing impliziert eine bestimmte Nährstoffgruppe (z.B. Kohlenhydrate oder Proteine), in einer bestimmten Menge, zu einer bestimmten Zeit aufzunehmen.

Aufgrund der aktuellen Studienlage kann man vorwegnehmen: Nährstoff-Timing scheint nicht so wichtig zu sein für die meisten Menschen, die sich insgesamt besser fühlen und besser aussehen wollen. Im Folgenden starte ich einen Versuch, ein wenig Licht hinter diese vorweggenommene Schlussfolgerung zu bringen.

Das anabole Fenster nach dem Workout

Einige Studien berichten von einer verbesserten Proteinbiosynthese und Regeneration bei Nahrungsaufnahme direkt im Anschluss an ein hochintensives Workout (z.B. nach Sprints oder Hypertrophietraining). Hier sprechen wir von einer Nahrungsaufnahme innerhalb von 30-45 min. nach dem Workout, optimalerweise in Form von schnellverdaulichen Shakes. Hier soll der Körper besonders leicht Nährstoffe verarbeiten/absorbieren können. Die Muskulatur hat einen großen Bedarf an Glukose, die entweder direkt oxidiert wird oder als Glykogen gespeichert wird. Zudem könnten Proteine leichter für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) genutzt werden.

Diese Annahme kann nicht sicher bestätigt werden, da die Studien nur die kurzzeitigen Effekte untersucht haben, sprich die Stunden direkt nach der Nahrungsaufnahme, nicht aber z.B. was nach 3 Monaten passiert. Insgesamt scheint es, abgesehen von einigen Athleten, absolut ausreichend innerhalb von 1-2h vor oder nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen, um das anabole Fenster zum eigenen Vorteil zu nutzen.

Daten aus kürzlich veröffentlichen Studien suggerieren sogar, dass die Gesamtaufnahme an Proteinen und Kohlenhydrate über den Tag verteilt, wichtiger ist für die Körperkomposition und Performance als Strategien des Nährstoff-Timings.

Das heißt aber selbstverständlich nicht, dass man solche Strategien nicht individuell ausprobieren soll/darf.  Mit Sicherheit kann man allerdings festhalten, dass (zunächst) fundamentalere Dinge bei nachhaltig gesunder Ernährung zu beachten sind – dazu später mehr!

Frühstück- ja oder nein?

Eine weitere Frage, die die Fitnesswelt seit Längerem umtreibt, richtet sich auf die erste Mahlzeit am Tag. Jahrelang erklärten Ernährungsexperten das Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit des Tages. Mittlerweile gibt es eine breite „Opposition“ gegen des Frühstücks. Wer hat also recht?

Eine kürzlich durchgeführte Studie stellte die Frage, ob es einen Unterschied macht, die Hälfte der Kalorien zum Frühstück zu essen oder zum Abendessen. In dem Zusammenhang wurden Körpergewicht, Taillenumfang, Appetit und Blutzucker sowie Insulinsensitivität untersucht. Alle Frühstücker hatten anschließend bessere Werte als die Abendesser.

Die Sache scheint also klar, oder? Falsch! Eine andere Studie fand heraus, dass Abendesser besser in der Lage seien Muskelmasse aufrechtzuerhalten und die gleiche Menge an Fettverlust hatten wie die Frühstücksgruppe. Zudem kam eine weitere Studie kürzlich zu der Erkenntnis, dass die Teilnehmer, die ihre Kohlenhydrate vermehrt abends aßen, nach 6 Monaten mehr Gewicht, Fett und Taillenumfang reduzieren konnten als alle anderen Studienteilnehmer.

Was bedeuten diese Ergebnisse? Ganz einfach: wir sind alle einzigartig! Folge deiner Evidenz und tracke deine eigene Erfahrung. Tue das, was – messbar – für dich funktioniert! Das wichtigste ist, dass du konsistent gute Entscheidungen triffst auf Basis dessen, was für dich funktioniert.

Heißt das nun, dass Nährstoff-Timing überhaupt keinen Sinn macht? Nein. Für bestimmte Personengruppen ist es absolut legitim darüber nachzudenken. Bodybuilder oder Ausdauerathleten können selbstverständlich von einer Timing-Strategie profitieren.

Für einen übergewichtigen Homeoffice-Arbeiter, der gerade mit Training startet und seine Ernährung ein wenig verbessern möchte, sollte dies nicht Priorität haben. Hier sollten zunächst andere Fragen gestellt werden wie:

1. Wie viel isst du?
2. Wie isst du? Langsam und achtsam?
3. Warum isst du? Aus Hunger oder aufgrund von Stress oder Gruppenzwang?
4. Was isst du? Empfehlung: wenig verarbeitete Produkte, Gemüse, Obst, gesunde Fette, gesunde stärkehaltige Produkte.
5. Bist du in der Lage #1 -#4 täglich und konsistent auszuüben?

…erst dann solltest du darüber nachdenken, WANN du isst.

Du möchtest nachhaltig Bewegung und gesunde Ernährung in deinen komplizierten Alltag integrieren? Melde dich heute noch bei mir und wir finden gemeinsam einen Weg!

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Tel. 01719598669

Alle unsere Körperzellen schwimmen buchstäblich in Wasser. Insgesamt macht Wasser ca. 55-60% unseres Körpergewichts aus – bei einem Baby sogar ungefähr 75%.  Ungefähr 2/3 Wasser befindet sich innerhalb unserer Zellen (Intrazellularflüssigkeit) und ca. 1/3 außerhalb unserer Zellen (Extrazellulärflüssigkeit).

Verschiedene Zellen enthalten unterschiedliche Mengen Wasser. Knochenzellen bestehen aus ca. 22% Wasser, Muskulatur hingegen aus mehr oder weniger 75% Wasser. Unsere Körperkomposition bestimmt also wie viel Wasser wir in uns tragen.

Hier ein kleiner Überblick über die Aufgaben von Wasser:

• Auflösen von Substanzen
• Transport von Substanzen
• Beschleunigung von chemischen Reaktionen
• Gewebe „schmieren“ und abfedern
• Regulation der Körpertemperatur
• Bereitstellung von Mineralien

Auflösen und Transport von Substanzen

Wasser löst Proteine, Enzyme eingeschlossen, auf und bewegt sie in unserem Körper herum. Zudem transportiert Wasser Nährstoffe zu Zellen hin und Abfallprodukte von selbigen Zellen weg. Für die Synthese von Proteinen, Glykogen und anderen Makromolekülen brauchen wir also Wasser.

Wasser als Katalysator

Für viele chemische Reaktionen wird Wasser benötigt. Es beschleunigt enzymatische Interaktionen mit anderen chemischen Stoffen. Man könnte sagen, dass chemische Reaktionen, die in Zellen stattfinden, Wasser als ihre „Arena“ nutzen.

Wasser als „Schmiermittel“

Wasser reduziert Reibung. Bist du schon einmal auf einem nassen Boden ausgerutscht? Dann weißt du was ich meine… Zudem absorbiert Wasser den Impact auf Gelenke bei Sprüngen. Auch als Fötus im Mutterbauch schützt Wasser das Baby davor ständig irgendwo anzustoßen.

Regulation der Körpertemperatur

Dieser Punkt ist schnell abgehakt – wenn unsere Körpertemperatur nach oben steigt, schwitzen wir. Das kühlt uns runter.

Wasser als Quelle von Mineralien

In der Natur vorkommende Meerwasser und Süßwasser enthalten viele Mineralien.

Wie viel Flüssigkeit benötige ich?

Abgesehen von Essen bekommen wir Flüssigkeit vor allem über Getränke. Unser Körper reguliert unseren Durst so, dass wir mehr Flüssigkeit zuführen, wenn es benötigt wird. Durst nimmt zu wenn…

• es wärmer wird
• die Luft trockener wird
• man was Salziges isst
• man Alkohol getrunken hat und/oder
• man schwitzt

Zwischen Flüssigkeitsverlust und Durstgefühl kann es allerdings zu einer Verzögerung kommen, sodass es zu einer Dehydrierung kommen kann, die unsere Kognition, Fokus und Performance verschlechtern kann. Dies passiert in der Regel aber nur Personen, die unter extremen Bedingungen Sport machen, wie z.B. Hitze oder Wüstenklima und/oder Höhentraining.

Wie viel also muss ich trinken? Nun, das hängt ganz davon ab.

• Die meisten Erwachsenen brauchen um die 3l Flüssigkeit pro Tag (ca. 12 Gläser). Da 1l ca. über die Nahrung aufgenommen wird, sollten 2l über Getränke konsumiert werden.
• Größere Menschen brauchen mehr Flüssigkeit als kleinere Menschen.
• Menschen, die krank sind oder viel Wasser verlieren über Durchfall und/oder Übergeben brauchen mehr Flüssigkeit und auch Elektrolyte.
• Wenn es wärmer oder trockener ist brauchst du vermutlich ca. 500 ml (2 Gläser) mehr.
• Falls du hart trainierst, kann dein Bedarf auf bis zu 6l am Tag steigen

So kalkulierst du deinen Bedarf etwa: pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du etwa 30-40 ml. Also bei 60 kg Körpergewicht benötigst du 1,8 bis 2,4l Wasser pro Tag. Bei 100kg sind es 3-4l pro Tag. Das sind natürlich sehr grobe Angaben. Einfacher noch ist es über die Farbe des Urins seinen individuellen Bedarf zu erkennen: https://www.facebook.com/insidePN/posts/did-you-know-your-urine-color-is-an-indication-of-your-hydration-levelclear-urin/1940692826034339/

Mahlzeiten sind biopsychosoziale Phänomene.

Zum einen beeinflussen sie unsere Biologie, beispielsweise wie viel Energie zur Verfügung steht oder unsere Körperkomposition (Fettmasse, Muskelmasse etc.).

Zum anderen beeinflussen Makros auch Hunger und Sättigung und somit selbstverständlich unsere Psyche. Du kennst bestimmt den Ausdruck „hangry“ (hungry and angry). Also haben Mahlzeiten quasi Gedanken, Emotionen und Geschichten, die man mit ihnen verbindet.

Ich kann mich z.B. noch an einen legendären „Boodle fight“ (bitte unbedingt googlen!) auf den Philippinen erinnern. Ohne Besteck zu essen werde ich für immer mit diesem Erlebnis verknüpfen. Aber nicht nur das, sondern selbstverständlich auch die soziale Komponente, die Philipinos, mit denen ich diese Tradition teilen durfte.

Es sollte nun klar geworden sein, dass Essen niemals einfach nur eine Makronährstoff-Zusammensetzung ist. Die biopsychosozialen Komponenten haben eine unheimlich starke Wechselwirkung und sollten selten einfach nur individuell, bzw. aus dem Kontext gerissen, betrachtet werden.

Daher macht für die meisten Menschen eine genaue Unterteilung (Split) in Makronährstoffe wenig Sinn. Vielmehr sollten sukzessive Fähigkeiten, wie z.B. Zeitmanagement, Essverhalten oder Lebensmittelauswahl trainiert und in kleine, tägliche Handlungen konvertiert werden.

Bevor ich also erkläre, was Makronährstoffe sind und welche Funktionen sie haben, solltest du dies immer im Hinterkopf behalten.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind große Gruppen oder „Familien“ von Molekülen, die individuell unterschiedliche Aufgaben besitzen. Moleküle wiederum haben spezifische biochemische Zusammensetzungen, Größen und Formen. Diese biochemischen und physikalischen Strukturen beeinflussen jeweils ihre Funktion im Körper. Das bedeutet: Es gibt nicht einfach nur ein Fett oder ein Kohlenhydrat oder ein Protein. Das Makronährstoffprofil einer Person sagt erstmal nichts über die Qualität der Diät. Je nach Qualität und Menge beeinflussen die Makronährstoffe dann folgende Prozesse im Körper:

• Erholung
• Energiespeicherung und -absorption
• Entzündungs-/Immunreaktion
• Zellerneuerung
• Verdauung

Proteine

Von 100g aufgenommenen Aminosäuren (kleinste Einheit der Proteine) werden 80g von der Leber aufgenommen. Ungefähr 20g davon werden für die Proteinsynthese genutzt, also quasi wieder zusammengebaut zu einer größeren Speichereinheit (Peptide). 14g wiederum davon bleiben in der Leber, wo sie zu Enzymen umgewandelt werden können. Und die übrigen 6g werden als Plasmaproteine exportiert (z.B. Kreatin).

60g der anfänglich aufgenommenen Aminosäuren werden aufgespalten oder in der Leber verstoffwechselt um Energie, Glukose, Ketonkörper oder Fettsäuren zu produzieren. Welcher der genannten Prozesse genau stattfindet hängt wiederum davon ab, welche Aminosäuren aufgespalten werden, welche anderen Nährstoffe verfügbar sind, wie viel Energie verfügbar ist und was unser Körper braucht.

Die restlichen 20g werden in den Blutkreislauf exportiert. 14g davon sind Branched-chain-amino-acids (BCAA’s) Leucin, Isoleucin und Valin. Diese werden zur Herstellung von Muskelproteinen und Skelett- und Bindewegewbe genutzt (z.B. Knochen, Sehnen etc.).

Nun könnte man annehmen, dass eine reine Protein-Diät besonders gesund ist. Tatsächlich brauchen wir jedoch Kohlenhydrate und/oder Fette um Protein angemessen zu verstoffwechseln. Eine reine Protein-Diät kann sogar zur sogenannten „Kaninchen-Auszehrung“ führen – eine Form von Mangelernährung durch den Verzehr von magerem Fleisch, wie z.B. eben Kaninchen.

Nichtsdestotrotz brauchen wir Protein, um zu überleben. Da wir Protein nicht so gut speichern können wie Kohlenhydrate und Fette, müssen wir über unsere Ernährung ständig dafür sorgen, dass wir genug zuführen, um oben genannte Prozesse aufrechtzuerhalten. Es gibt allerdings nicht den einen Heilsbringer unter den Aminosäuren, vielmehr sollten wir unsere Quellen so divers wie möglich gestalten. Unser Körper kann einen natürlichen Mix aus verschiedenen Nahrungsmitteln am besten nutzen. Wir neigen allerdings dazu, zu wenig an essenziellen Aminosäuren zu uns zu nehmen, also solche Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Indem wir allerdings eine breite Auswahl an Vollwertkost und gering-verarbeiteten Lebensmitteln konsumieren, bekommen wir in der Regel eine gute Balance an Aminosäuren. Komm auf mich zu, falls du mehr darüber wissen möchtest!

Fette

Fette kommen im Körper und im Essen als Triglyceride oder andere fettbasierte Strukturen vor, wie z.B. Cholesterin, die sich aus Fettsäuren bilden. Jede Fettsäure hat Kohlenwasserstoff-Bindungen. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Je mehr Wasserstoffatome an Kohlenstoff gebunden sind, desto gesättigter ist ein Fett. Das kann man sich dann so vorstellen wie Parkplätze, die beim Supermarkt belegt sind. Ungesättigte Fettsäuren haben tendenziell mehr Doppelbindungen, wo mehr „Parkplätze“ frei sind. Dadurch, dass ungesättigte Fettsäuren weniger komprimiert sind, können sie bei Raumtemperatur flüssig bleiben. Das Gegenteil gilt für gesättigte Fettsäuren. Beobachte einmal z.B. Kokosöl. Je wärmer es wird, desto flüssiger wird es.

Die Spaltung und Transport von Fetten dauert relativ lange, weshalb es einige Stunden dauert bis Fett in den Blutkreislauf eintritt. Durch die relativ lange Verweildauer im Magen ist Fett ein guter Sattmacher. Welche Funktionen Fette haben kannst du in meinem Blogbeitrag über Ketose nachlesen: https://www.yannikkupfer.de/ernaehrung-ketose/

Grundsätzlich sind wir als Menschen darauf ausgelegt eine große Bandbreite an Fetten aus natürlichen Ressourcen zu konsumieren. Wie bei den Proteinen können wir uns da an „Whole foods“ und wenig verarbeiteten Produkten orientieren. Du willst wissen, welche Produkte das sind? Lass dich von mir beraten!

Worauf du immer achten solltest, ist den Konsum von Transfetten zu reduzieren. Die meisten dieser Fette entstammen industrieller Herstellung. Ungesättigte Fettsäuren werden dabei mit Wasserstoff versehen, die sogenannte „Hydrogenisierung“. Dies ist schlecht für unseren Körper, da Transfette in unseren Zellmembranen zusammengepfercht werden und zudem das Cholesterinprofil negativ beeinflusst, die Ausscheidung von Galle unterdrückt und einen Mangel an essenziellen Fettsäuren hervorrufen kann. Über einen längeren Zeitraum führt das zu einem höheren Risiko, chronische Erkrankungen zu erleiden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Form von Glukose sind die Nummer 1 Energielieferanten für unser Gehirn und unsere roten Blutzellen. Diese Gewebe müssen konstant mit Glukose versorgt werden, da sie diese nicht selbständig herstellen können. Es gibt simple Kohlenhydrate (Monosaccharide, Disaccharide), die zusammengeführt komplexe Kohlenhydrate bilden (Polysaccharide). Diese werden dann gespeichert als Glykogen oder bilden Stärke und verschiedene wasserlösliche und unlösliche Fasern.

Sobald wir einen Bissen Essen in den Mund schieben, hilft ein Enzym im Speichel Kohlenhydrate zu verdauen. Dieses Enzym nennt sich Amylase und spaltet ca 20% der Kohlenhydrate im Mund – je nachdem wie lange das Essen im Mund bleibt. Hier wird deutlich wie wichtig der Kauvorgang im Mund ist und man sein Essen nicht runterschlingen sollte. Stichwort Achtsamkeit!

Nachdem das Essen im Dünndarm gelandet ist, sorgt Amylase der Bauchspeicheldrüse für die weitere Aufspaltung der Kohlenhydrate in Disaccharide und anschließend durch weitere Enzyme in Monosaccharide. Diese passieren dann die Darmzellen, um in die Blutgefäße und letztlich zur Leber zu gelangen.

Die Leber nutzt nun die Monosaccharide für Energietransfer und Glykogenspeicherung. Der Rest wird über den Blutkreislauf in andere Gewebe geschickt. Für die Speicherung als Glykogen wird vornehmlich Fructose verwendet. Sind diese Speicher voll wird die restliche Fructose letztlich in Form von Triglyceriden gespeichert.

Generell kann es passieren, dass bei vollen Glykogenspeichern der Leber (80-100g Glykogen) und der Muskulatur (300-600g Glykogen), Glukose in Körperfett umgewandelt wird, obwohl das eher ungewöhnlich ist. Stattdessen oxidiert der Körper mehr Glucose und weniger Fett aus der Nahrung, was dazu führt, dass über Nahrung aufgenommenes Fett eher als Körperfett abgespeichert wird.

Daher ist es auch unabdingbar einen niedrigen Blutzucker-/Insulinspiegel zu haben wenn Abnehmen das Ziel ist.

Allerdings sollte an dieser Stelle klar erwähnt sein, dass die alleinige Menge an Kohlenhydrate in einem Lebensmittel nur unzureichend erklärt, wie hoch der Blutzuckerspiegel sein wird. Selten ist man ja einfach nur eine Scheibe Brot ohne was drauf. Der Mix aus Proteinen, Fett und Fasern verändern jeweils den Anstieg vom Blutzucker. Hinzu kommen auch noch andere Faktoren, z.B. wie aktiv wir waren, Tageszeit etc.

Die Frage aller Fragen nun: wie viel Kohlenhydrate brauchen wir? Antwort: es gibt nicht die eine perfekte Diät oder die „korrekte“ Menge an Kohlenhydraten, die für jeden zu jederzeit gleich sein muss. Folgende Faktoren spielen eine Rolle:

• Wie groß/klein ist die Person
• Wie viel Trockenmasse (Muskulatur) hat die Person (siehe Range Glykogen in Muskulatur)
• Wie aktiv ist die Person
• Wie lange, intensiv, regelmäßig ist die Aktivität
• Wie alt und in welcher Lebensphase ist die Person
• Wie groß ist die Menge an anderen Makronährstoffen, die gegessen wird
• Genetik
• Welches Essen wird präferiert, toleriert und…
• Was die Person erreichen möchte

Das wichtigste ist der Fokus auf einen Mix an Kohlenhydraten, die in natürlicher Form vorkommen. Meistens macht es Sinn auf relativ langsam verdauende, fasserreiche Kohlenhydrate zurückzugreifen. Hierfür kann man auf eine große Bandbreite an unterschiedlichen, vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmittel bauen, sprich: Früchte und Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung TAKE ACTION in Stichworten:

• Mahlzeiten als etwas größeres sehen als nur Makronährstoffe (Stichwort biopsychosoziale Komponenten)
• Achte generell auf einen guten Mix aus natürlichen Produkten bei allen drei Makronährstoffen
• Wir brauchen Kohlenhydrate und/oder Fette um Protein angemessen zu verstoffwechseln
• Tendenziell: Sorge für mehr essenzielle Aminosäuren bei der Nahrungsaufnahme
• Reduziere Aufnahme von Transfetten
• Meistens macht es Sinn auf relativ langsam verdauende, fasserreiche Kohlenhydrate zurückzugreifen

Quellen:

1. American College of Sports Medicine position stand (2009). Nutrition and Athletic Performance.
2. Bagchi et al. (2019). Nutrition and Enhanced Sports Performance.
3. Gonzalez et al. (2018). Dietary sugars, exercise and hepatic carbohydrate metabolism.
4. Scott-Dixon et al. (2019). The Essentials of Nutrition and Coaching.

Funktion von Fetten

Woran denkt man als Erstes wenn man das Wort Fett hört? Mit Sicherheit erstmal an nichts Gutes. Im schlimmsten Fall an eine Beleidigung („du bist fett“!), und im besten Fall an ungesundes Depotfett. Doch Fettsäuren und Triglyceride haben wichtige Funktionen, die über das größte Energiedepot unseres Körpers hinausgehen.

Jede Zelle unseres Körpers hat eine Zellwand, die als Schutz vor unerwünschten Eindringlingen dient und gleichzeitig wichtige Chemikalien in die Zelle hineinlässt. Diese Wand nennt sich Plasmamembran. Sie besteht hauptsächlich aus Fett. Je nachdem, welche Fette wir essen, ändert sich die Dünnflüssigkeit und Flexibilität der Membrane. Zu viel gesättigte Fettsäuren führen möglicherweise zu einer eher steiferen Membran. Ungesättigte Fettsäuren bewirken eher eine zu dünnflüssige Membran. Ein zu großes Ungleichgewicht kann zum Zelltod führen (Ernst, 2012). Zudem spielen Membrane eine entscheidende Rolle bei der effektiven Reizweiterleitung von Nervenimpulsen (wodurch wir z.B. Muskulatur ansteuern).

Augen und Gehirn bestehen ebenfalls zu großen Teilen aus Fett. 80% ALLER Sinnesinformationen kommen über die Augen. Für die Gesunderhaltung der Augen wird den essentiellen Fettsäuren, also solche, die der Körper nicht selbst produzieren kann, eine hohe Bedeutung beigemessen. Besonders Omega-3 Fettsäuren sind dabei zu nennen. Omega-3 und -6 stellen zudem wichtige Nährstoffe zur Verfügung. Ebenso brauchen wir Fette um fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zu transportieren.

Fette dienen außerdem als Rohmaterial für viele Hormone und regulieren die Funktion von weiteren Hormonen. Beispielsweise dienen diese dann als wichtige Signalgeber für Sättigung oder Hunger (z.B. CCK oder Ghrelin).

Und letztlich hilft Fett bei der Regulation der Körpertemperatur.

Was ist Ketose?

Unser Stoffwechsel ist darauf ausgelegt, dass unser Gehirn als wichtigstes Steuerorgan immer mit Energie versorgt wird. Normalerweise geschieht dies über Glukose und Sauerstoff. Wenn wir unserem Körper jedoch keine Energie zuführen über Nahrung und/oder keine Kohlenhydrate (bzw. Glukose) zur Verfügung stehen, wird zunächst auf die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen genannt) aus der Leber zugegriffen. Nach spätestens 24h wird dieser Speicher langsam knapp und die Leber fängt an, sogenannte Ketonkörper, in den Mitochondrien ihrer Zellen zu produzieren. Diese Ketone sind ein essentiell wichtiger (und neben der Glukose auch einziger) Energielieferant für das Gehirn und anderes Gewebe im Körper. Die Anhäufung von Ketonen im Blut nennt man letztlich Ketose.

Es gibt 3 grundlegende Ketonkörper, die durch Fettoxidation in der Leber entstehen (Beta-Oxidation). Zunächst wird jedoch Acetyl-Coenzym A durch den Abbau von Fettsäuren in den Leberzellen angehäuft. Anschließend entsteht der erste Ketonkörper Acetoacetat, aus dem dann wiederum die übrigen beiden Ketonkörper Aceton und Beta-Hydroxibutyrat entstehen. Letzteres wird dann als Energiequelle im Gehirn und in der Skelettmuskulatur genutzt [D’Agostino, 2015].

Einfluss auf Krebs

Bei einer Chemotherapie werden durch Strahlung Wassermoleküle beschädigt, wodurch freie Radikale entstehen. Diese freien Radikale können die DNA und somit die Zelle selbst zerstören. Durch die Therapie wird häufig die neuronale Zellfunktion, bzw. das Membranpotenzial gestört. Da Ketone aus Fettsäuren entstehen und Fettsäuren, wie bereits beschrieben, größtenteils die Struktur von Membranen ausmachen, ist es nur logisch, dass Ketose einen positiven Effekt bei dieser Art der Krebstherapie haben kann, indem das Membranpotenzial und eine normale Zellfunktion aufrechterhalten werden kann. Darüber hinaus können einige Krebsarten Ketonkörper nicht als Energiequelle nutzen und „verhungern“. Durch einen Drop an Glukose im Blut wird zudem die Ausschüttung von Insulin, sowie von Insulin-growth factor 1 (IGF1), welche die Proliferation (Zellteilung) begünstigen, gehemmt. Ketone können auch die Immunreaktion von Zellen und Apoptose (programmierter Zelltod) verbessern [Weber et al., 2018; D’Agostoni, 2018]. Selbstverständlich sollten Patienten jedoch Rücksprache mit ihrem Arzt halten, ob Fasten oder ketogene Ernährung als Therapieform in Frage kommt.

Einfluss auf Blutzucker

Wie schon im Abschnitt zuvor angesprochen, kommt es bei der Ketose zu einer Reduktion des Blutzuckers. Ketone entstehen nicht nur beim Fasten, sondern auch durch Zufuhr von exogenen Ketonen über die Ernährung. Ketonester und Ketonsalze reduzieren den Blutzucker mehr als das Medikament Metformin, weshalb die Keto-Diät für Diabetiker sinnvoll sein kann. Der Mechanismus, der zur Blutzuckersenkung führt, ist dabei noch nicht bekannt. Vermutlich wird die Insulinproduktion angekurbelt oder – wie bei Ratten festgestellt – die Insulinsensitivität erhöht. Bei der Nahrungszufuhr scheinen vor allem Medium-Chained-Tryglycerides (MCT) ein probates Mittel zur Verstärkung der Ketose. MCTs können nämlich im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren die Bluthirnschranke überwinden und somit vom Gehirn verwertet werden.

Effektive Methode gegen Fettleibigkeit?

Es gibt einige Studien, die Evidenz liefern, dass eine ketogene Ernährung zu Gewichtverlust führt (Bueno etal., 2013). Der Mechanismus, der zu Fettverlust führt, wird jedoch stark diskutiert. Einige Autoren behaupten, dass man die Effekte der ketogenen Diät einer Reduktion des Appetits aufgrund stärkerer Sättigungseffekte durch Proteine zuschreiben kann (Veldhorst et al., 2008) oder Effekte durch appetitregulierenden Hormonen (Ghrelin, Leptin, Amylin etc.) [Sumithran et al., 2013]. Andere Autoren konnten einen direkten Sättigungseffekt von Beta-Hydroxibutyrat (BHB) feststellen. Zudem könnte eine verringerte Lipogenese und eine verbesserte Lipolyse den Effekt von ketogener Ernährung erklären [Veldhorst et al., 2009].

Einfluss auf Krampfanfälle (Epilepsie)

Der Mechanismus, der zu einer Reduktion von Krampfanfällen von Epileptikern führt, ist noch unklar. Ketonkörper erhöhen möglicherweise die Membranspannung einer Nervenzelle. Durch diese sogenannte Hyperpolarisation der Zelle wird die Schwelle der Erregbarkeit erhöht. Eine erhöhte GABA-Synthese könnte ebenfalls eine Rolle in der Verminderung von Krampfanfällen spielen. GABA ist bekannt für seine beruhigende Wirkung und zählt zu den natürlichen Anti-Stress-Mitteln. Ebenfalls wird ein positiver Effekt durch die reduzierte Ausschüttung von exzitatorischen Neurotransmittern wie Norepinephrinen und Glutamat vermutet [Sampaio, 2016].

Quellen

1. https://www.muk.uni-frankfurt.de/75018797/Wie_Fette_die_Zellmembran_unter_Stress_setzen
2. https://www.doppelherz.de/omega-3-special/einsatzgebiete/auge-und-sehkraft/
3. Ketogenic diet in cancer therapy (Weber et al., 2018)
4. Ketogenic diet for epilepsy treatment (Sampaio, 2016)
5. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. Low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. (Bueno et al., 2013)
6. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. (Veldhorst et al., 2008)
7. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. (Veldhorst et al., 2009)
8. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. (Sumithran et al., 2013)
9. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. (Johnstone et al., 2008)